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取文自:嬰兒與母親 2010 AUG  NO.406   P235-237

採訪撰文:張玉櫻

諮詢:台北醫學大學附設醫院營養室 蘇湘雯營養師

孕期營養以均衡為原則

懷孕時,胎兒快速成長及發育,孕媽咪需要攝取更多、更優質的營養素,讓胎兒能頭好壯壯!台北醫學大學附設醫院營養室蘇湘雯營養師表示,孕期營養以【均衡】為原則,也就是六大類食物(奶類、蛋豆魚肉類、五穀根莖類、蔬菜類、油脂類、水果類)都要攝取!但有些營養需求對媽咪及胎兒特別重要,孕媽咪一定要知道!

 

適當增加熱能

為供給孕媽咪、胎兒和胎盤的發育,必須增加熱量的攝取,但也不可以增加太多,以免胖到媽咪自己喔!孕期的建議熱量增加原則為:

*第一期(12週之前):不須增加。

*第二、三期(13週之後):每日增加300仟卡的熱量。

*蛋白質來源最好有一半來自於高生理價值蛋白質,如:蛋、奶類、黃豆製品、魚、肉類。

 

攝取足夠鈣質

鈣質是胎兒骨骼生長發育所需,因此一定要攝取足夠!建議女性還沒懷孕時,平日就要注意鈣質的攝取,也就是說, 平時就要儲存骨本,那麼到了懷孕時,母體已經儲備充份的鈣質,對胎兒的骨骼長成非常有幫助,而孕媽咪也比較不容易因鈣質流失而出現抽筋、骨質疏鬆的現象喔!

懷孕及哺乳期的鈣質建議攝取量為每天喝1-2杯鮮奶(一杯為240 c.c.),搭配富含鈣質的食物輪流適量攝取。

富含鈣質的食物:牛奶、乳酪、優格、豆腐、鮭魚、沙丁魚、蛤蜊、牡蠣、綠花椰菜、黃豆製品、黑芝麻。

 

攝取優質蛋白質

母體為孕育胎兒做準備以及胎兒的成長,都需要蛋白質。蘇湘雯營養師提醒,第二、三孕期每日增加300仟卡的熱量,蛋白質攝取每日提高10公克,約增加1.5份的肉類!一份肉類約等於瘦肉(約1兩)、一杯鮮奶(240c.c.)、一顆蛋、80公克的豆腐、豆干35克(約1.5塊)。

富含蛋白質的食物:魚類、肉類、豆類、蛋類、奶類..。

 

第三期與分娩後兩個月需增加鐵質

懷孕時由於胎盤的形成、胎兒成長、母體分娩失血及泌乳,均會促使鐵質的需求量大增。蘇湘雯營養師指出,懷孕初期、中期還不大需要增加,第三期(懷孕25週之後)再增加鐵質的攝取即可。

富含鐵質的食物:牛肉、肝臟、腰子、蛋黃、豬血、雞血、綠葉蔬菜。

 

注重維生素攝取

蘇湘雯營養師表示,懷孕時因熱量攝取增加,相對也應增加代謝所需的維生素,從懷孕初期就要增加維生素的攝取,例如:維生素B群、維生素C、葉酸、菸鹼酸等等,其中尤其以葉酸特別重要,能預防胎兒神經管缺損,建議懷孕前就要開始攝取葉酸。

富含葉酸的食物:深綠色蔬菜、南瓜、肝臟、瘦肉、豆類、香蕉、全穀類、蘆筍、全麥麵包等..。

 

可每天補充一顆孕期綜合維他命

尤其是外食族孕媽咪,以及不知自己的營養是否均衡時,每天補充一顆孕期綜合維他命是不錯的選擇,但還是建議孕媽咪們吃均衡飲食對身體更健康!

 


產後營養注重乳汁分泌、身材恢復

產後媽咪需要修復因懷孕、生產所造成的耗損,且哺餵母乳更需要注意攝取足夠的營養。建議要比懷孕時再增加200仟卡的熱量!而媽咪也不必擔心會因此而發胖,因為餵母乳的熱量消耗量大,還可促進子宮收縮,母乳更能增加寶寶的抵抗力,所以哺餵母乳對媽咪、Baby都是最聰明的選擇!那麼該怎麼吃、注意哪些營養呢?蘇湘雯營養師提出以下建議。

 

攝取足夠水分

哺乳媽咪一天需要攝取2000c.c.的水分(湯湯水水都包含在內),這樣才能分泌足夠的乳汁。然而有些媽咪會遵照古法坐月子,都不敢喝水,這樣可能會使得乳汁不足!若堅持不喝水,也務必補充湯汁、牛奶、新鮮果汁。

 

發乳食物很重要

發乳食物可以促進哺乳媽咪增加乳汁,可依媽咪需要適量攝取。例如麻油雞或魚湯(可幫助子宮收縮)、青木瓜排骨湯、花生豬腳(不用每天吃,所以不用擔心熱量過高)、黑芝麻糊等等。

 

把握產後飲食原則

1.五穀根莖類:每日建議攝取量是3-5碗,盡量選用全穀類、全麥麵包等。

2.魚肉豆蛋類:多選擇優質蛋白的來源,包括瘦肉、魚肉與豆製品等。

3.牛奶及乳製品:建議每日飲用2杯。

4.蔬菜水果類:含有豐富的維生素、水分、礦物質以及纖維素。每日攝取量分別是深色蔬菜3碟(1碟相當於煮熟的菜約半碗的份量)、水果2個(1個約女性拳頭般大小。

5.油脂類:動物性油脂盡量少用,避免油炸食物。每日建議使用量是3湯匙(45c.c.)油脂。

6.飲食清淡:若吃太鹹會使媽咪水腫不易消除,有高血壓的媽媽吃太鹹也會使血壓升高。

7.烹調用酒要注意:自然產的媽咪,頭一星期不要用酒;剖腹產的媽咪則前兩週不宜用酒。

 

假如不餵母乳了...

蘇湘雯營養師表示,假如因為工作或生病等關係而不再餵母乳,那麼熱量需求就不需要增加,例如懷孕時每餐的熱量攝取量是750仟卡,現在只要500仟卡就好。若想體重下降更快,可減少一半的熱量攝取,如此兩週可減1公斤,但一天至少要有1200仟卡的基本熱量,以避免維生素、礦物質不足。當局要配合運動,恢復身材的效果會更好!但還是鼓勵媽咪們哺餵母乳,讓寶寶擁有最佳的營養,也對身材恢復有幫助喔!

 

何時需要補充營養品?

例如不愛喝牛奶的媽咪,可以吃鈣片來補充。此外,DHA、EPA對寶寶腦神經發育非常有幫助,更有研究指出,DHA、EPA有助於降低媽咪的產後憂鬱症,可從魚油來獲得。如果是外食族,營養不均衡時,每天補充一顆綜合維他命,提攻足夠維生素與礦物質,是一般大眾不錯的選擇。


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